全体メニュー(2020/12/07更新)

目的:冬場での筋温上昇

◯ハーフニーリングヒップヒンジ(足内側・上側) 内側4回→上側4回 左右1セット
方法:膝をついている側の股関節・肩を一直線にして反対側のつま先を内側に向けて伸ばす→股関節を引き込むように後ろに引く→回数実施後、つま先を上に向けて同様の動きをする

◯ジャックナイフストレッチ 5秒-5回*2セット
方法:踵を持ち、お腹と太ももをつける→お腹と太ももを離さないようにお尻を5秒間あげる

◯アクティブストレッチワールド 左右3セット
①肘を床につける 6秒 方法:後ろの膝をついた状態で両肘を床につけるように腰を落とす
②前側の膝下に手を入れて内外回し 各6回 方法:骨盤を下に押し付けるようにしながら膝を大きく内回し外回しする ※視線は下を向かずに斜め前を向ける
③クラウチングスタート姿勢で太ももストレッチ 6秒 方法:前脚のつま先をあげてお尻をあげるように前の膝を伸ばす
④胸開き 3回 方法:後ろ膝をお尻を締めるように伸ばす→出している脚と反対側の手をつき逆の手で胸を開く
⑤膝に手をあて胸開き 3回 方法:

◯デッドバグ 合計10回*2セット
方法:膝・股関節90度と手を上に伸ばした状態にする→対角の手足をゆっくり伸ばす ※残っている手足は動かないようにコントロールする

◯ダイナミックヒップローテーション(外回し) 10m2往復
方法:身長を高くした状態と手を水平にあげた状態を保つ→ステップを踏みながら膝を外に開いてから内側に動かす ※背中が丸まらないように膝を引き上げる

◯ダイナミックヒップローテーション(内回し) 10m2往復
方法:身長を高くした状態と手を水平にあげた状態を保つ→ステップを踏みながら膝を内側から外側に開く ※背中が丸まらないように膝を引き上げる

◯ダイナミックヒップローテーションステップ 10m2往復
方法:身長を高くした状態で内回しと外回しをリズムよく行う。軸足のステップと合わせて行う