6月オンライントレーニング内容(2021/06/05)
県央FCオンライントレーニング
テーマ:ビルドアップ時の視野の確保、初速スピードの向上、ポジションを取る際の効率的なバックステップ&姿勢転換
◯肩甲骨アクティブエクササイズ
【回数・セット数】
各6回×2セット
【方法】
①手で反対の肩甲骨を触ります。
②肩をすくめないように肘を左右上下に動かします。
【ポイント】
腰を反ったり、肩をすくめないように注意しましょう。
◯スパイダーウォークバウンド
【回数・セット数】
10m×2往復
【方法】
①片脚をつま先を外側に向けて前に出し、骨盤を床に押し付けるように姿勢を低く取ります。
②姿勢を低く保ったまま、骨盤を床に押し付けるように上下に動かします。
③前に進みながら脚を入れ替えて同様の動作を行います。
【ポイント】
前側の脚は股関節と同じかそれよりも前に置くように意識しましょう。
◯ダックウォーク
【方法】
①踵をそれぞれの手で持ち腰を落とします。
②踵を押さえたまま前に進んでいきます。
【ポイント】
足首の硬さがある人はふくらはぎを抑えて可能な範囲で腰を落としながら行いましょう。
◯ペアボールキャッチ
【回数・セット数】
1分×1セット
【方法】
①相手の目を常に見るようにします。
②視線を外さないように間接視野でボールを認識しながら手でボールをキャッチ→パスをします。
【ポイント】
ボールを目で追ったりしないように注意して行いましょう。
◯足裏ボールパス
【回数・セット数】
1分×2セット
【方法】
①相手の目を常に見るようにします。
②視線を外さないように間接視野でボールを捉えながら一定のテンポでボールを足裏でコントロール→パスをします。
【ポイント】
視線を落としたり、ヘッドダウンしないように注意して行いましょう。
◯サイドパワーポジションレジステッド
【回数・セット数】
5秒×左右3セット
【方法】
①ディフェンス姿勢を取るようにして腰を落とします。
②重心を移動方向にかけて、つま先-膝-股関節-肩を一直線に保ちます。
③パートナーが肩と骨盤を抑えて押します。
④つま先-膝-股関節-肩を一直線に保ったまま耐えます。
【ポイント】
肩で押しに行ったり、お尻で押しに行かないように注意して行いましょう。
パートナーは相手が崩れない程度の強さで押すようにしましょう。
◯サイドパワープッシュレジステッド
【回数・セット数】
5m×3往復
【方法】
①ディフェンス姿勢を取るようにして腰を落とします。
②重心を移動方向にかけて、つま先-膝-股関節-肩を一直線に保ちます。
③パートナーが肩と骨盤を抑えて押します。
④つま先-膝-股関節-肩を一直線に保ったまま外足で踏みながら横方向に移動します。
【ポイント】
肩で押しに行ったり、お尻で押しに行かないように注意して行いましょう。
パートナーは相手が崩れない程度の強さで押すようにしましょう。
◯ペアコンタクトキープ
【回数・セット数】
5秒×左右2セット
【方法】
①ディフェンス姿勢を取り、腰を落とします。
②パートナーとつま先-膝-股関節-肩を一直線に保ったままゆっくり押し合います。
【ポイント】
肩や腰でぶつかりに行くのではなく、身体を面にしてぶつかるようにしましょう。
◯ペアコンタクト
【回数・セット数】
5回×左右2セット
【方法】
①ディフェンス姿勢を取り、腰を落とします。
②パートナーとタイミングを合わせてぶつかります。
【ポイント】
肩や腰でぶつかりに行くのではなく、身体を面にしてぶつかるようにしましょう。
◯1vs1ボール奪取
【回数・セット数】
1分間×3セット 休息時間2分(休息時にリフティング)
【方法】
①ボールキープの相手に身体を面にするようにしてぶつける。
優先順位は
1)ボールを取りきる
2)相手のボールコントロールミスを誘う
3)次のプレーをsにくい状況を作る
【ポイント】
足先だけでボールを奪いに行かない。
●ボール奪取失敗例
【失敗理由】
足でボールを取りに行こうとしているので上半身が後ろに残っている。
左足だけで支えているのでバランスが取りづらい状況を自分で作っている。
◯前後ターン
【回数・セット数】
30秒×4セット
【方法】
①前方に進みながら途中で反転をしてバックステップします。
②バックステップから切り返します。
③同様に進んだ途中で1回目と反対向きの反転をします。
【ポイント】
足先で方向転換せずに上半身を反転方向に向けるように行いましょう。