自宅待機トレーニングメニュー(02/29更新)

自宅待機中のトレーニングメニュー

頻度:毎日または2日に1回

◯プレッツェル1 左右3呼吸×2セット
①上側の脚を手でしっかり抑える
②下の足の甲を持って膝を後ろに引く
③息を吐くと同時に胸を開く

◯プレッツェル2 左右3呼吸×2セット
①前足を膝90度にする
②後ろ足はつま先を内側に向ける
③前に出している足の反対側の手を前に伸ばす

◯内転筋ストレッチ体倒し 左右3呼吸×2セット
①膝つきで片足を横に伸ばす
②お尻を踵につけるように引く
③伸ばしている足側に身体を倒す

◯下腿部アクティブストレッチ 左右10回×2セット
①腕立て伏せの姿勢になり、片側に足をかける
②踵を床に押し付けるようにして膝を伸ばす

◯ダンゴムシ 5回×2セット(ボールは無しでも良い)
①体育座りになり、膝に手を添える
②ヘソを覗くようにしながらゆっくり背中をつけた後に起き上がる

◯プランク 1分×3セット
①肘を着いてうつ伏せになる
②身体を起こし、頭から踵まで一直線になるようにする

◯プランクヒップフレクション 左右10回×3セット
①プランク姿勢になり、片側の膝を前に引きつける
②お尻が上がったり、腰を剃ったりしないように膝を引きつける

◯サイドプランクヒップアブダクション 左右20秒×3セット
①横向きで膝を90度に曲げる
②お尻を上げて身体を一直線にする
③上側の脚を床と平行にするまで挙げる

◯サイドプランクローテーション 左右10回×3セット
①横向きで膝を90度に曲げる
②お尻を上げて身体を一直線にする
③脇に上側の手を入れた後に胸を開く
④視線は動かしている手を常に視る

◯クックヒップリフト 左右10回×3セット
①仰向けで膝を90度曲げる
②片側の膝を抱え込む
③お尻を締めるようにして挙げる