県央FCコアトレーニングプログラム

◯ ダイアゴナル・シットアップ
【回数・セット数】
10回×3セット

【方法】
①仰向けで両手を上に挙げます。
②対角の手足を近づけるようにしながら息を吐きます。
③息を吐き切るまで行ったらゆっくり元の姿勢に戻り、逆の対角の手足を同様に動かします。

【ポイント】
つま先の外側を触るように身体を挙げましょう。

○デッドバグ・3monthポジション
【回数・セット数】
手10回-脚10回-交互6回×2セット

【方法】
①仰向けになり、手挙げて、脚を天井に向かって高く挙げます。
②脚の位置が変わらないように手交互に6回挙げます。
③腰を反らないように脚を交互に6回挙げます。
④対角の手足を遠くに伸ばすように4回行います。

【ポイント】
腰が反らないように注意して行なうようにしましょう。

◯ プランク・ショルダータップ
【回数・セット数】
10回×3セット

【方法】
①肩の真下に手をつきます。
②頭から足まで一直線になるように姿勢を取ります。脚の幅は広くて大丈夫です。
③片手を浮かし、逆側の肩をタップします。

【ポイント】
手を浮かせた際、身体が横にぶれたり、捻れたりしないよう注意して行いましょう。

◯ サイドプランク・トランクローテーション・ヒップアブダクション
【回数・セット数】
6回×左右2セット

【方法】
①肩の真下に肘をついて横向きになります。
②肘と下側の膝で押し出すように身体を持ち上げます。
③上側の膝を床と平行まであげててもあげます。
④体幹部が落ちないようにしながら上側の手を脇に差し込むように動かします。

【ポイント】
腰を反ったり、お尻が引けないように注意して行いましょう。

◯SLヒップリフト
【回数・セット数】
10回×3セット

【方法】
①仰向けになり、膝を曲げます。
②片脚を天井に向けてあげ、膝から肩まで一直線になるところまでお尻を上げます。
③下ろすときは、上の方から徐々に床に着くようにします。

【ポイント】
ハムストリングスを使いたいときはお尻から足の距離を遠く、臀部を使いたいときは距離を近くして行いましょう。

◯エアプレーン
【回数・セット数】
10回×3セット

【方法】
①親指を背中側に向けるように胸を開きます。
②片側の足を浮かせ踵を遠くに蹴るようにお尻に力を入れます。
③軸足は軽く膝を曲げて、上半身と浮かせている足が一直線を保ったまま上体を傾けます。
④傾けられる角度まで倒したらゆっくり元の位置に戻ります。

【ポイント】
骨盤が開きすぎないように行いましょう。