11月オンライントレーニング内容(2021/11/10)
県央FC_11月オンライントレーニング
≪トップチーム≫
◯ベアーポジション・ショルダータッチ
【回数・セット数】
10回×2セット
【方法】
①四つ這いになります、脚の左右の幅は少し広めにとります。
②膝を床から少し浮かせます。
③片手を浮かし逆肩をタッチします。
【ポイント】
身体が横にずれたり、横を向いたりしないように注意します。
◯プランク・バリエーション
【回数・セット数】
10回×2セット
【方法】
①うつ伏せで肩の下に肘をつきつま先を立てます。
②肘で床を押して頭からくるぶしまで真っ直ぐにします。
③片手を離して瞬間的に胸を開きます。
【ポイント】
身体のバランスが崩れないようにしながら出来るだけ速く身体を動かすようにしましょう。
◯プッシュアップ・ヒップアブダクション
【回数・セット数】
10回×2セット
【方法】
①肩の下に手をつき、つま先を立てるようにして頭から足首まで一直線を保ちます。
②肘を曲げて体を床に近づけるようにしながら片側の膝を外に開きます。
【ポイント】
身体を反ったり、お尻が上がったりしないように注意して行いましょう。
◯ローイング
【回数・セット数】
10回×2セット
【方法】
①お腹が安定した状態を維持して、お尻を後ろに引くように股関節をたたんで身体を前傾させます。
②肩甲骨を寄せるように、腕を後ろに引きます。
【ポイント】
身体を前傾させる際に腰を反らせないように注意してください。
◯リバースランジ・レッグドライブ
【回数・セット数】
10回×左右2セット
【方法】
①シャフトを担ぎ、膝を股関節の高さまで挙げます。
②挙げた足を後ろに下げるようにしながら腰を落とします。
③前側のお尻で押し出すように起き上がり、膝を股関節の高さまで挙げます。
【ポイント】
起き上がる際は、押し出す脚(軸足)の骨盤を上に押し出すように行いましょう。
◯ワイドスクワット・ランディング
【回数・セット数】
8回×2セット
【方法】
①足を揃えて立ち、両手で押し合いながら脇を締める。
②両足を揃えたまま跳び、つま先を外に向けるように足を開いて腰を落とす。
③足を開いて着地をした後に足を閉じるように立ち上がる。
【ポイント】
腰は落とせる高さまで落とすように行ないましょう。
背中が丸まらないように注意をしましょう。
◯エアプレーン・アームリーチ
【回数・セット数】
10回×1セット
【方法】
①お腹を安定させ、片脚で立ちます。
②軸脚のお尻を後ろにシフトさせるように、股関節を曲げていくと同時に両手を遠くに伸ばします。
③お腹の安定を維持したまま、軸脚の力で身体を起こしてきます。
【ポイント】
曲げていく際に姿勢を崩したり、身体を起こす際に腰が反ったりしないようにしましょう。
◯スクワットポジション・腸腰筋アクティベート
【回数・セット数】
5秒×3セット
【方法】
①肩幅に足を開いて太ももと床が平行になるようにして腰を落とします。
②膝を引きつけるように足を連続して挙げます。
【ポイント】
頭の位置が上下しないように同じ位置を維持して膝を引きつけます。
≪セカンドチーム≫
◯ベアーポジション・ショルダータッチ
【回数・セット数】
10回×2セット
【方法】
①四つ這いになります、脚の左右の幅は少し広めにとります。
②膝を床から少し浮かせます。
③片手を浮かし逆肩をタッチします。
【ポイント】
身体が横にずれたり、横を向いたりしないように注意します。
◯プランク・バリエーション
【回数・セット数】
10回×2セット
【方法】
①うつ伏せで肩の下に肘をつきつま先を立てます。
②肘で床を押して頭からくるぶしまで真っ直ぐにします。
③片手を離して瞬間的に胸を開きます。
【ポイント】
身体のバランスが崩れないようにしながら出来るだけ速く身体を動かすようにしましょう。
◯膝つきプッシュアップ・ヒップアブダクション
【回数・セット数】
10回×2セット
【方法】
①肩の下に手をつき、膝をつくようにして頭から膝まで一直線を保ちます。
②肘を曲げて体を床に近づけるようにしながら片側の膝を外に開きます。
【ポイント】
身体を反ったり、お尻が上がったりしないように注意して行いましょう。
◯ローイング
【回数・セット数】
10回×2セット
【方法】
①お腹が安定した状態を維持して、お尻を後ろに引くように股関節をたたんで身体を前傾させます。
②肩甲骨を寄せるように、腕を後ろに引きます。
【ポイント】
身体を前傾させる際に腰を反らせないように注意してください。
◯ドロップスクワット
【回数・セット数】
5回×2セット
【方法】
①お腹を安定させて、真っ直ぐ立ちます。
②力を抜いて、下に落ちるようにスクワット姿勢に入ります。
【ポイント】
着地の際に姿勢が崩れないように注意して行います。
◯リバースランジ・レッグドライブ
【回数・セット数】
10回×左右2セット
【方法】
①シャフトを担ぎ、膝を股関節の高さまで挙げます。
②挙げた足を後ろに下げるようにしながら腰を落とします。
③前側のお尻で押し出すように起き上がり、膝を股関節の高さまで挙げます。
【ポイント】
起き上がる際は、押し出す脚(軸足)の骨盤を上に押し出すように行いましょう。
◯サイドランジ
【回数・セット数】
10回×左右3セット
【方法】
①横に重心移動するようにしながら片脚を出します。
②足をつく側のつま先-膝-股関節-肩が一直線になるようにして着地をします。
【ポイント】
股関節と膝が曲がるタイミングを合わせて行うようにしましょう。