10月オンライントレーニング内容(2021/10/06)

県央FC_10月オンライントレーニング

資料

◯トランクローテーション①
【回数・セット数】
5回×2セット

【方法】
①横向きに寝て、上側の足の股関節・膝を90度に曲げ、下側の手で膝を押さえます。
②上側の腕を身体の上を横切るようにし、胸を開きます。
③最大限開いた位置で深呼吸を2回します。

【ポイント】
腕を後ろに引く意識だと肩が前に出っ張ってしまうので、
胸を開く意識で行なってください。

◯トランクローテーション②
【回数・セット数】
5回×2セット

【方法】
①横向きに寝て、上側の足の股関節・膝を90度に曲げ、下側の手で膝を押さえます。
②上側の腕を頭上を通るように大きく回して、胸を開きます。
③最大限開いた位置で深呼吸を2回します。

【ポイント】
腕を後ろに引く意識だと肩が前に出っ張ってしまうので、
胸を開く意識で行なってください。

◯臀部ストレッチ
【回数・セット数】
4呼吸×2セット

【方法】
①膝を90度曲げて前に出します。
②後ろ脚をつま先を内側に向けて伸ばします。
③ヘソが前側のすねの真ん中に来るようにして背骨をまっすぐにしまま倒します。
④ゆっくり息を4回すったり吐いたりします。

【ポイント】
背骨が丸くなったり、前側の膝が曲がらないように注意して行いましょう。

◯ファンクショナルラインストレッチ
【回数・セット数】
5回×2セット

【方法】
①前側の脚は、膝が90度になるようにセットします。
②後ろの脚は伸びている方が良いですが、難しい場合は曲げて横に出しておいても構いません。
③骨盤を最大限正面に向けるようにします。
④膝が90度を保ったまま、股関節をたたむようにして身体を前に倒していきます。
⑤お尻の筋肉にストレッチをかかった状態で、深呼吸を2回します。

【ポイント】
背中が丸まらないよう注意して行なってください。

◯プレッツェル3.0
【回数・セット数】
5回×2セット

【方法】
①横座りの状態で脚を前後に開き(下側の脚が前、上側の脚が後ろ)、
 股関節と膝を90度にします。
②後ろの膝から頭までが一直線になるところまで上半身を捻っていきます。
③脇のスペースに腕を通しながら、上半身をさらに捻っていきます。
④最大限捻った位置で深呼吸を2回します。

【ポイント】
背中が反り返らないように、少し丸めるようにしながら捻っていきます。

◯ハムストリングス・スタティックストレッチ
【回数・セット数】
3呼吸×左右2セット

【方法】
①両膝立ちから片脚を前に出します。
②背骨をまっすぐに保ったまま身体を前に倒します。

【ポイント】
背中が丸まらないように行いましょう。

◯内転筋バリスティックストレッチ
【回数・セット数】
6回×2セット

【方法】
①膝を90度に曲げて足を広げ、肘をつきます。
②背骨を真っ直ぐに保ったままお尻を後ろに突き出します。
③腰が丸まらないとことで止めて一度前に戻り、この動作を繰り返します。

【ポイント】
呼吸を止めずに内転筋のストレッチを感じましょう。

◯ハーフニーリングヒップヒンジ
【回数・セット数】
6回×左右2セット

【方法】
①片側の膝で立ち、反対の足を伸ばしてつま先を上に向けます。
②つま先を上に向けたまま、お尻を後ろに出します。

【ポイント】
つま先が前を向いたり、身体を捻らないように行いましょう。

◯大腿四頭筋・スタティックストレッチ
【回数・セット数】
3呼吸×2セット

【方法】
①横向きになり、下側の足を胸に引きつけます。
②上側の足を持ち、膝を後ろに引きます。

【ポイント】
上側の足が床と並行になるようにしながら膝を引きましょう。

◯腓腹筋・スタティックストレッチ
【回数・セット数】
3呼吸×2セット

【方法】
①片側のアキレス腱部分に足を重ねます。
②後ろに体重をかけるように踵を床につけながら膝を伸ばします。

【ポイント】
踵を床に押しつけるように行いましょう。

◯前脛骨筋・スタティックストレッチ
【回数・セット数】
3呼吸×2セット

【方法】
①正座をした状態から片側の膝を持ち上げます。

【ポイント】
正座をするときにつま先と踵がまっすぐになるように行いましょう。

◯足底ストレッチ
【回数・セット数】
1分程度×2セット

【方法】
①足指を曲げた状態で正座をします。
②足指をすべて曲げたまま左右に体重をかけます。

【ポイント】
後ろに体重をかけるようにして足の指をしっかり曲げるようにしましょう。

◯ジャックナイフ
【回数・セット数】
5秒-5回×2セット

【方法】
①踵を持つようにして腰を落とします。
②お腹と太ももが必ず離れないようにします。
③膝を伸ばすようにお尻を挙げます。

【ポイント】
お腹と太ももが必ず離れないように意識して行いましょう。