5月オンライントレーニング内容(2021/05/20)

県央FCコンディショニングプログラム

資料

◯ハムストリングスバリスティックストレッチ
【回数・セット数】
10m×1セット

【方法】
①片側の脚を前に出します。
②床を触るようにしたから手を前に出します。
③起き上がり、逆側の脚も同様に行います。

【ポイント】
膝が曲がらないように伸ばして行いましょう。

◯開脚側屈
【回数・セット数】
10回×1セット

【方法】
①開脚した状態で身体を横に倒します。
②倒している側の反対の手を挙げます。
③挙げて手と逆側の手を遠くに伸ばします。

【ポイント】
身体を反ったり、前に倒したりしないように横に傾けましょう。

◯開脚胸椎回旋
【回数・セット数】
10回×1セット

【方法】
①開脚をして股関節をたたむようにして身体を倒します。
②背骨を長く保ったまま身体を捻ります。

【ポイント】
背中が丸まらないように注意しましょう。

◯腸腰筋バリスティックストレッチ
【回数・セット数】
6回-3回×左右1セット

【方法】
①脚を前後に開き腰を落とします。
②骨盤を小刻みに前後6回動かします。
③前側の脚と反対の手を挙げて横に3回倒します。

【ポイント】
腰を反ったりしないように注意しましょう。

◯リバースランジツイスト
【回数・セット数】
10m×3セット

【方法】
①手を押し合いながら後ろに腰を落とすように下がります。
②前脚側に身体を捻ります。
③前脚で床を蹴るようにして立ち上がります。

【ポイント】
顔は正面に向けたまま身体を捻るようにしましょう。

◯フロントランジレッグドライブ
【回数・セット数】
10m×3セット

【方法】
①脚を引き上げたまま前側に踏み込みます。
②踏み込んだ脚で押し出すようにして姿勢を高く保ちます。
③姿勢を高くした際に膝を引きつけます。

【ポイント】
姿勢を高く保つ際に重心が下がったり、膝が曲がったりしないように注意しましょう。

◯マーチング
【回数・セット数】
10m×3セット

【方法】
①足を引き上げた状態から足を真下に踏み降ろすようにします。
②踏み降ろすと同時に反対の脚を引きつけます。

【ポイント】
手の動きが止まらないように注意しましょう。

◯マーチングホップ
【回数・セット数】
10m×3セット

【方法】
①足を引き上げた状態から足を真下に踏み降ろすようにします。
②踏み降ろした脚で高くジャンプします。
③ジャンプすると同時に反対脚を引き上げます。

【ポイント】
手の動きが止まらないように注意しましょう。