2月オンライントレーニング内容(2022/02/07)

県央FC_2月オンライントレーニング

目的:動き出しが素早いDF姿勢の獲得、ディフェンスの対応やボールを受ける際の細かいステップワークの習得

◯トールニーリング・ヒップヒンジ
【回数・セット数】
10回×2セット

【方法】
①両膝立ちになり、棒を背中に当てます。
②股関節を引き込むように上体を前方に傾けます。
③上体を維持できるまで傾けたら元の位置に戻します。

【ポイント】
頭を下に向けないように行いましょう。

◯スタンディング・ヒップヒンジ
【回数・セット数】
10回×2セット

【方法】
①肩幅に立ち、棒を背中に当てます。
②股関節を引き込むように上体を前方に傾けます。
③上体を維持できるまで傾けたら元の位置に戻します。

【ポイント】
頭を下に向けないように行いましょう。

◯ドロップスクワット
【回数・セット数】
5回×2セット

【方法】
①両手を上に挙げて立ちます。
②重心を抜くように膝と股関節を同時に曲げます。
③着地する瞬間に腕を引ききって背骨を長く保ちます。

【ポイント】
着地の際に姿勢が崩れないように注意して行いましょう。

◯SL腸腰筋アクティベート

【回数・セット数】
各10回×1セット

【方法】
①腰に手を当てゆっくり股関節を引き上げるようにします。
②上げ下ろしを10回行ったらテンポ良く股関節の引き上げを行います。
③その後、腕も動かしながら出来るだけ素早く股関節を引き上げます。

【ポイント】
後ろに体重が乗らないように背骨を長く保ちながら行いましょう。

◯ウォール・腸腰筋アクティベート
【回数・セット数】
5秒×5セット

【方法】
①腰を少し落とすようにしてそのまま壁に手を置くように倒れます。
②脚を股関節から引き上げます。

【ポイント】
姿勢を崩さず、小刻みに脚を引き付けるように意識します。
足首で蹴って腰の上下が大きくならないように注意して行いましょう。

◯パワーポジション・ニーシェイク
【回数・セット数】
5秒×5セット

【方法】
①力が入りやすい足幅と腰の高さにします。
②腰の位置を変えずに膝を引き付けるように細かく動かします。
③足幅を変えずに左右に細かく動かします。

【ポイント】
腰の位置がだんだん高くならないように注意して行いましょう。

◯ボウニンゲン横(壁に手をついて行う)
【回数・セット数】
6回×2セット

【方法】
①片脚立ちになり、浮かせている側にパートナーが立ちます。
②身体を一本の棒のようにしながらパートナー側にゆっくり倒れます。
③30度程、傾けたら姿勢をキープして、また元に位置に戻ります。

【ポイント】
お尻が横にズレたり、身体が折れないように行いましょう。

◯ウォールサイドプッシュ・クロスオーバー
【回数・セット数】
5回×2セット

【方法】
①壁に手をつき、内脚のお尻に力が入りやすいポジションを取ります。
②内脚で床を押し出すようにして外脚を引きつけます。

【ポイント】
腰を一度落としてから「よいしょ」と内脚で押し出さないよにしましょう。
外脚の膝の引きつけを意識しすぎて身体が丸まらないように注意して行いましょう。

◯ 片脚挙げ→クロスステップ
【回数・セット数】
10回×2セット

【方法】
①移動方向の膝を引き上げ、脚を上げている側に身体を倒します。
②引き上げている足を踏むようにしてクロスステップを行います。

【ポイント】
重心が上に抜けないように真横に移動するように行いましょう。
移動方向の足を踏んだ後、素早く脚を入れ替えるように行いましょう。