県央FC_1月オンライントレーニング

目的：筋力維持、心肺機能の維持・向上
実施頻度：週2~3回

練習に出れている選手→●はなしでも良い
練習にあまり出られていない選手→●も実施

◯プレッツェル 1.0
【回数・セット数】
5回×1セット

【方法】
①横向きに寝て上側の脚を股関節・膝を90度に曲げます。
②下側の脚を後ろでつかみ、踵とお尻をつけるようにします。
③脚を後ろに引きながら、胸を開きます。
④最大限開いたところで深呼吸を2回します。

【ポイント】
肘を無理に後ろに引くのではなく、胸を開くように意識して行いましょう。

◯ファンクショナルラインストレッチ
【回数・セット数】
5回×1セット

【方法】
①前側の脚は、膝が90度になるようにセットします。
②後ろの脚は伸びている方が良いですが、難しい場合は曲げて横に出しておいても構いません。
③骨盤を最大限正面に向けるようにします。
④膝が90度を保ったまま、股関節をたたむようにして身体を前に倒していきます。
⑤お尻の筋肉にストレッチをかかった状態で、深呼吸を2回します。

【ポイント】
背中が丸まらないよう注意して行なってください。

◯オール・フォー・ベリーリフト
【回数・セット数】
5呼吸×1セット

【方法】
①四つ這いになります。
②肩がすくまないように注意しながら、両手で地面を押し込みます。
③両手の押す力で押し上げるようにしてお尻を上げ、踵を地面に向かって下ろします。
④背中は丸めた状態を維持しながら、呼吸を繰り返します。

【ポイント】
背中が反っていかないように注意しましょう。

◯デッドバグ・3monthポジション
【回数・セット数】
手10回-脚10回-交互6回×2セット

【方法】
①仰向けになり、手挙げて、脚を天井に向かって高く挙げます。
②脚の位置が変わらないように手交互に6回挙げます。
③腰を反らないように脚を交互に6回挙げます。
④対角の手足を遠くに伸ばすように4回行います。

【ポイント】
腰が反らないように注意して行なうようにしましょう。

◯ダイアゴナル・シットアップ
【回数・セット数】
10回×2セット

【方法】
①仰向けで両手を上に挙げます。
②対角の手足を近づけるようにしながら息を吐きます。
③息を吐き切るまで行ったらゆっくり元の姿勢に戻り、逆の対角の手足を同様に動かします。

【ポイント】
つま先の外側を触るように身体を挙げましょう。

◯サイドプランク・トランクローテーション・ヒップアブダクション
【回数・セット数】
6回×左右2セット

【方法】
①肩の真下に肘をついて横向きになります。
②肘と下側の膝で押し出すように身体を持ち上げます。
③上側の膝を床と平行まであげててもあげます。
④体幹部が落ちないようにしながら上側の手を脇に差し込むように動かします。

【ポイント】
腰を反ったり、お尻が引けないように注意して行いましょう。

◯クックヒップリフト
【回数・セット数】
10回×2セット

【方法】
①仰向けに寝て、膝を曲げます。
②片側の膝を抱え込みます。
③もう片方の足で地面を真下に押し、お尻を上げます。

【ポイント】
お尻を上げる際に抱え込んだ膝が胸から離れないように注意して行いましょう。

◯Tローテーション・チューブ（チューブなし）
【回数・セット数】
6回×2セット

【方法】
①チューブを引っ張り母趾球で踏むようにします。
②股関節を畳むようにして上体を傾け、踵で蹴るように脚を伸ばします。
③重心位置が上がらないように骨盤を開きます。
④骨盤を閉じるように戻します。

【ポイント】
母趾球で踏んでいるチューブが離れないように行いましょう。

●マルチディレクションランジ
【回数・セット数】
6周×2セット

【方法】
①前方→側方→斜め方向の順に重心移動するようにしながら片脚を出します。
②反対側も同様に行います。
③①②で1周として6周で1セットです。

【ポイント】
着地の瞬間に膝と股関節を同時に止めるように行いましょう。

●リバースランジ・レッグドライブ（重りなし）
【回数・セット数】
10回×左右2セット

【方法】
①シャフトを担ぎ、膝を股関節の高さまで挙げます。
②挙げた足を後ろに下げるようにしながら腰を落とします。
③前側のお尻で押し出すように起き上がり、膝を股関節の高さまで挙げます。

【ポイント】
起き上がる際は、押し出す脚（軸足）の骨盤を上に押し出すように行いましょう。

●インターバルトレーニング
【回数・セット数】
20秒→10秒休息×4種目×2本×2セット

①マウンテンクライマー
【回数・セット数】
左右交互に10回×2セット

【方法】
①肩の真下に手をつきます。
②頭から足まで一直線になるように姿勢を取ります。手の幅は広くて大丈夫です。
③片脚を背骨を一直線に保ったまま素早く膝を引きつけます。

【ポイント】
足を動かしているときにお尻の位置ができるだけ変わらないように行いましょう。

②トカゲウォーク
【方法】
①腕立て伏せの姿勢から片側の足を前に出します。
②お尻の高さができるだけ変わらないように足を素早く入れ替えます。
③入れ替えの動作を連続して行います。

【ポイント】
前に着いた足は足の裏全体がつくように前に出しましょう。

③クラブシェル
【方法】
①体育座りで後ろに手を着きます。
②片手を離してお尻を膝の高さまで挙げます。
③離した手を斜め後ろに大きく伸ばします。

【ポイント】
股関節を伸びきるようにお尻をあげましょう。

④バービージャンプ（立ち上がり）
【方法】
①腕立て伏せの姿勢から胸を床につけます。
②胸を床につけた後素早く立ち上がります。
③立ち上がった後に素早く胸を床につけて同じ動作を繰り返します。

【ポイント】
立ちがる際にしっかり伸び上がるようにして行いましょう。