県央FC_12月オンライントレーニング

資料

≪W-up≫
目的：体温を上げる、怪我の予防、速い動きを学習する
実施タイミング：練習前

◯ボールリリース　
①仰向け胸開き 6回
②横向き胸開き 左右6回
③腰部 30秒
④太もも裏 左右各30秒
⑤ふくらはぎ 左右各30秒
⑥太もも前 左右各30秒

◯W-up（ランニングコーディネーション）
※10m
①スキップ腕回し（前・後）
②スキップ体捻り
③スキップ肘引き
④スキップ交互に腕あげ
⑤床タッチもも裏ストレッチ
⑥踏み込み体捻り
⑦後ろ踏み込み
⑧パワースキップ 1往復
⑨横パワースキップ 1往復
⑩スピードシザース 1往復

≪練習後の体幹トレーニング≫
目的：体幹部の安定性向上
実施タイミング：毎日

◯ダイアゴナル・シットアップ
【回数・セット数】
10回×2セット

【方法】
①仰向けで両手を上に挙げます。
②対角の手足を近づけるようにしながら息を吐きます。
③息を吐き切るまで行ったらゆっくり元の姿勢に戻り、逆の対角の手足を同様に動かします。

【ポイント】
つま先の外側を触るように身体を挙げましょう。

◯サイドプランク・トランクローテーション
【回数・セット数】
6回×左右2セット

【方法】
①肩の真下に肘をついて横向きになります。
②肘と下側の膝で押し出すように身体を持ち上げます。
③体幹部が落ちないようにしながら上側の手を脇に差し込むように動かします。

【ポイント】
腰を反ったり、お尻が引けないように注意して行いましょう。

◯コペンハーゲン・アダクションエクササイズ・フロア
【回数・セット数】
5秒2回×左右2セット

【方法】
①上側の足を伸ばして下側の足を曲げます。
②下側の手は頭側に指を向けて肩の真下に置きます。
③お尻を持ち上げます。

【ポイント】
腰を反ったり、股関節がくの字に曲がらないように注意して行いましょう。

◯ブリッジ
【回数・セット数】
5秒キープ×5セット

【方法】
①仰向けで膝を深く曲げて頭の脇に手を置きます。
②足と手で床を押し出すように反ります。
③反ったポジションを3秒キープしたら元の姿勢に戻ります。

【ポイント】
全体が大きくカーブするように押し出しましょう。

≪自主トレーニング≫
目的：骨盤を動かしてステップを踏む
実施タイミング：自主練習

◯ヒップターン（バック→フロント）
【回数・セット数】
6回×左右2セット

【方法】
①肩幅に足を開きます。
②小さい幅で骨盤を後ろに引きます。
③骨盤を引いた後、素早く前に戻します。

【ポイント】
足幅は変わらずに跳ばないように行いましょう。

◯ヒップターン+ステップ
【回数・セット数】
5秒×3セット

【方法】
①肩幅に足幅を取り、重心を少し落とした姿勢を取ります。
②足幅を一定に保ったまま骨盤を動かすようにステップを踏みます。

【ポイント】
足先ではなく、骨盤を動かすようにステップを行うようにしましょう。