県央FC_9月オンライントレーニング

テーマ：活動自粛期間のトレーニング

資料

◯フロントラインストレッチ
【回数・セット数】
6回×2セット

【方法】
①片膝立ちになり、片側の足を壁にかけます。
②壁にかけている側のお尻に力を入れて骨盤を前に押し出します。
③お尻に力を入れたまま息を吸いながら手を挙げます。
④上まで挙げたら息を吐きながらゆっくり手を降ろします。

【ポイント】
お尻の力が抜けて腰を反らないように注意しましょう。

◯ファンクショナルラインストレッチ
【回数・セット数】
5回×2セット

【方法】
①前側の脚は、膝が90度になるようにセットします。
②後ろの脚は伸びている方が良いですが、難しい場合は曲げて横に出しておいても構いません。
③骨盤を最大限正面に向けるようにします。
④膝が90度を保ったまま、股関節をたたむようにして身体を前に倒していきます。
⑤お尻の筋肉にストレッチをかかった状態で、深呼吸を2回します。

【ポイント】
背中が丸まらないよう注意して行なってください。

◯サイドライン・レッグアップ
【回数・セット数】
5秒-5回×2セット

【方法】
①肩の真下に肘をつき、下側の脚を真っ直ぐ伸ばし、上側の脚を立てます。
②肘で地面を真下に押し、上側の腕を頭上に伸ばします。
③下側の脚の踵で押し込むように脚を地面から浮かせます。

【ポイント】
脚を上げる際に、肘で地面を押している力が抜けないように注意して行なって下さい。

◯サイドプランク・トランクローテーション・ヒップアブダクション
【回数・セット数】
6回×左右2セット

【方法】
①肩の真下に肘をついて横向きになります。
②肘と下側の膝で押し出すように身体を持ち上げます。
③上側の膝を床と平行まであげててもあげます。
④体幹部が落ちないようにしながら上側の手を脇に差し込むように動かします。

【ポイント】
腰を反ったり、お尻が引けないように注意して行いましょう。
ttps://youtu.be/f6UFHPougC8

◯デッドバグ・3monthポジション
【回数・セット数】
手6回-脚6回-交互4回×2セット

【方法】
①仰向けになり、手挙げて、脚を天井に向かって高く挙げます。
②脚の位置が変わらないように手交互に6回挙げます。
③腰を反らないように脚を交互に6回挙げます。
④対角の手足を遠くに伸ばすように4回行います。

【ポイント】
腰が反らないように注意して行なうようにしましょう。

◯4ptスクワット
【回数・セット数】
6回×2セット

【方法】
①肩の真下に手、股関節の真下に膝をつき、四つ這いになります。
②両手で床を押し、脇のあたりで身体を支えます。
③頭からお尻まで一直線をキープしたまま、膝を2~3cmあげたまま股関節を引き込むようにして、お尻を後ろに引いていきます。

【ポイント】
股関節を引き込む際に、背中を使いすぎて身体が反らないように注意しましょう。